即使是正常人群，也主張做好相關的防護措施，爬山前先進行溫和的肌肉力量訓練，保護關節，忌諱突然開始高頻率地爬山。

2.馬拉松

近年來，「馬拉松」熱方興未艾，許多人紛紛加入其中。殊不知，盲目「跑馬」往往健身不成反傷身。

 

特別對於沒有良好運動習慣的人，說跑就跑，說停就停，膝蓋處的關節軟骨缺乏彈性，腿部肌肉力量不足、韌帶也不夠強韌，加之如果缺乏正確的跑步姿勢，最容易傷到膝蓋。

建議有關節退化等問題的人，能不跑就少跑，最多只做規律性的慢跑。且一定要選一雙專業跑鞋，做好跑前的預熱和跑後的整理活動，必要時，戴上護膝再跑，這對健康人群同樣適用。

看到這，很多人可能就會問了，這些運動都傷膝蓋，那真正能保護膝蓋的運動是什麼？

想保護膝蓋，可試試散步

平地散步是膝骨關節炎患者的最佳運動。它簡單易行，既能增強關節的靈活與穩定，還能有效促進心肺功能，提高身體抵抗力，並延緩老化。

不過散步也有科學攻略。每天散步半小時，每分鐘90~120步，直到身體微微出汗、手腳有點酸即可。

我們也可以根據心率的變化來判斷運動的強度。對於老年人，運動時的心率應為170與年齡之差。例如，今年60歲，運動時的心率就應該是170-60=110次/分鐘。

值得提醒的是：散步對膝關節也有一定程度的磨損，不宜過於疲勞。當膝蓋覺得不舒服時，立即休息。

 

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