這兩個系統就像蹺蹺板，始終處於動態平衡：

 

當清醒系統活躍時，睡眠系統的作用就會被壓制；

 

而當睡眠系統佔據主導時，清醒系統的活躍度就會逐漸下降。

 

通常情況下，如果人長時間不睡覺，身體的「睡眠壓力」會不斷累積。就像一個個砝碼，睡眠壓力層層疊加，逐漸壓向睡眠系統的一端，使它變得越來越強大，最終促使我們感到困倦並進入睡眠狀態。簡單來說，越久沒睡，就越想睡，清醒系統也會越來越難以維持運作，直到睡眠系統全面接手為止。

 

從常識來看，當睡眠系統逐漸佔據主導地位時，清醒系統應該會變得越來越虛弱，直到完全「退場」。然而，事實卻截然相反：清醒系統在入睡前往往會出現短暫的高效活躍狀態，彷彿在做「最後掙扎」。只有在經歷這段短暫的「爆發」後，清醒系統才會迅速衰弱，讓睡眠系統接管，大腦進入睡眠模式。

 

舉例來說，如果一個人習慣在凌晨0 點入睡，那麼從晚上22 點開始的兩個小時裡，往往就是他的「睡眠禁區」。在這個時間段，大腦的清醒系統會異常活躍，導致人們不僅難以入睡，甚至可能思緒萬千、變得比白天還要敏銳。

這種狀態就像迴光返照，清醒系統在即將「退場」前，短暫地提高活躍度，試圖延續它的主導地位。而這些“垂死掙扎”，恰恰是清醒系統的最後表現。

 

儘管睡眠科學家至今尚未完全弄清楚為何會發生這種現象，但這一現象確實已得到其他研究者的證實。

 

不是越早上床越好，而是要順應身體的自然節律，找到適合自己的入睡時間。只有做到“按時睡覺”，而非刻意提前，才能讓大腦和身體在最佳狀態下進入睡眠，從而更容易實現“倒頭就睡”的理想效果。

 

 

 

如何「煞車」夜晚的大腦跑車？

 

請記住，不要提前睡，到點再睡，這是「煞車」夜晚大腦跑車的首要原則！如果你的大腦還沒準備好入睡，提前上床只會讓你在床上輾轉反側，強化「床=失眠」的負面聯想。與其在「睡眠禁區」裡掙扎，不如等到真正感到困倦時再躺下。睡覺這件事，講究的是“按時”，而不是“提前”。
 

 

如果你已經小心避開了“睡眠禁區”，仍然抵擋不住默認模式網絡的“胡思亂想”，讓你的思維“太閒”而變得“亂竄”，與其試圖壓制它不如試試一些反常識的幫助“偏方”，給大腦安排一件簡單又無聊的任務，讓它“再過睡眠，幹點助眠”，逐漸平靜下來：

 

深呼吸法：嘗試4-7-8 呼吸法，即吸氣4 秒，屏息7 秒，吐氣8 秒，專注於呼吸節奏；

 

身體掃描：從腳趾到頭頂，依序感受身體的每一部分，注意它們逐漸放鬆的狀態；

 

想像場景：在腦海中建構一個安靜的畫面，例如一片寧靜的森林或海邊，沉浸在這個想像的場景中。

 

如果光靠自己努力，依舊無法與預設模式網路抗衡，不妨借助外力，聽聽睡前故事。選一個語言節奏溫和，故事情節簡單的音頻故事，讓大腦將注意力集中在旁白或情節上，避免思考「亂串」。

舒緩的節奏和單調的敘述，會逐漸引導大腦切換到更平靜的狀態，讓它在這樣的「低速模式」下，悄悄進入夢鄉。當然，別忘了設定定時關機！

 

睡眠不是一場“戰鬥”，而是一種身心自然而然的放鬆。它不需要“努力”，更不需要“對抗”。越是強迫自己入睡，就越容易陷入「為什麼還睡不著」的焦慮怪圈，導致大腦更加清醒，思緒更加活躍。

 

與其讓自己陷入“戰鬥狀態”，不如學會接受偶爾的失眠，放下對“必須立刻入睡”的執念，順應身體和大腦的自然節奏。睡眠的本質是順勢而為，而非強求。 當你調整心態，接受事實並採取適合自己的助眠方式時，夜晚的大腦跑車會逐漸放慢節奏，最終平穩地駛入夢鄉。/健康科普

 

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