改寫人生,一個習慣就夠了

改寫人生,一個習慣就夠了
value101 2021-12-01 檢舉

前不久,觀察者網報導一則新聞,廣東一個21歲的男孩,因為腰痛腿麻,痛到睡不著的程度,去醫院就診,被診斷為腰椎間盤突出。

 

男孩是位程序員,也是久坐一族,有時候一天能坐16小時。

 

佛山第四人民醫院疼痛科主任醫師邱鵬程表示,不僅僅是從事重物運輸的工人,長期保持坐姿的上班族、司機,需彎腰工作的外科醫生和長期站立的老師,都是腰椎間盤突出症“偏愛”的人群。

 

腰椎間盤突出也不再是中老年人的“專利”,年輕人的發病率也在不斷升高。

 

其實最重要的成因,就是久坐、缺乏運動。

改寫人生,一個習慣就夠了

 

看過一種說法,人類學會直立行走,需要奔跑、跳躍、追逐獵物,

 

肌肉、韌帶和肌腱支撐著骨骼,讓我們能跑能跳,能積極地生活。

 

反過來,適量運動、積極的生活方式,也會讓肌肉更加強壯。

 

而伴隨工業革命、互聯網革命的進程,人類最重要的活動變成了在固定的位置上操作機器,或站立,或久坐,動輒幾個小時不能走動。

 

但是,人體結構的進化並不適應久站或者久坐的工作方式,也就遭受了更多身體的損耗。

 

《久坐不傷身》

 

為此,她尋求多位理療師、整骨治療師、按摩師、瑜伽教練等等的幫助,尋找“久坐不傷身”的方法。

改寫人生,一個習慣就夠了

 

久坐不動,除了會提高慢性肌肉骨骼疾病、後背僵硬疼痛、頭痛、消化不良的發病率之外,還有可能導致超重或肥胖、2型糖尿病、某些癌症、甚至早逝。

 

2007年,英國心臟基金會報告統計,平均而言,英國男性一生中有五分之一的時間是坐著的,相當於每年坐78天,而英國女性每年坐74天。

 

英國心臟基金會發出警告,

 

久坐不動,首當其衝的是頭部和頸部。

 

頸部支撐著重重的腦袋,成年人的頭部平均重量在4.5千克到5千克之間,試想,兩隻手捧著一袋5公斤的麵粉,雙臂很快就會感到酸痛。

 

頸部就是以這樣的方式,支撐著我們的頭顱。

 

研究表明,腦袋往前伸出,哪怕僅僅突出於頸部15度,就會給頸部增加12千克的壓力;突出30度,增加18千克壓力;突出45度,增加22千克壓力;突出60度,增加27千克壓力……

 

長時間坐在電腦前、長途開車、低頭玩手機或躺著看電視,頭不知不知覺地越來越往前伸,給頸部的肌肉、肌腱和韌帶,帶來巨大的壓力。

 

其後果,就是慢性疼痛。

 

不僅是頸部疼痛,還包括肩部和上背部疼痛,因為它們也會被迫承擔多餘的重量。

改寫人生,一個習慣就夠了

 

頸部肌肉勞損、緊繃,還會影響頭部的神經,導致頭痛。

 

久坐的另一個重災區是肩部。

 

人體所有部位都是相互關聯的,肩膀、上背部、頸部、手臂和腰背部,這些部位強壯的肌肉群,能為身體提供支撐的力量。

 

如果這些肌肉無力或者僵硬,就不能完成它們該做的工作,還會以疼痛和不適的方式,來告知你存在的問題。

改寫人生,一個習慣就夠了

 

曾經流行一種說法:生命在於靜止。

 

運動會損耗“元氣”,傷害身體,讓生命被提前消耗。

 

的確,過量的運動和錯誤的運動方式給身體帶來的傷害,比不運動還要大。

 

但是久坐不動帶來的傷害,同樣不可小覷。

 

很多人都知道,快走、跑步,會磨碎膝蓋。

 

但是有研究顯示:

 

年輕時,讓身體保持活躍的狀態,相對來說是比較容易的。

 

醫學認為,30歲之後,人體的肌肉量就會開始流失,每過10年,我們就會流失2%-5%的肌肉量。在70歲之後,肌肉流失的速度會更快。

 

肌肉流失不僅會讓我們的體質變弱,還會讓我們更容易受傷、更容易被各種各樣的病痛所侵擾。

改寫人生,一個習慣就夠了

 

久坐不動的時間越久、運動量越小,肌肉流失的速度就越快。

 

但是好消息是,運動對於任何年齡來說,都不會太遲。

 

只要我們能夠稍加重視並積極鍛煉,就能抵消久坐不動帶來的消極影響,改善我們的健康狀況:

 

比如在等待壺中的水燒開時,可以習慣性地轉動一下脖子和肩膀,伸展一下胳膊;

 

在等公交車、地鐵時,你可以刻意地夾緊、放鬆小腿、大腿和臀部的肌肉;

 

無論走到哪兒,把手機放進口袋裡,檢查自己的姿勢,快步行走,輕輕擺動手臂;

 

有時間的時候,不妨離開椅子,活動一下身體;

 

你也可以利用分分秒秒,調整一下你的氣息,找到身心合一的感覺……

 

改寫人生,一個習慣就夠了

 

在《久坐不傷身》中,作者提供了可以在座位上、床上完成的日常組合運動。

 

每天或每隔一天練10分鐘,養成鍛煉的習慣,即便你不得不長時間坐著不動,也能通過運動來消除久坐的負面影響

 

在座位上可以進行頭部和頸部的練習。

 

在椅子上坐直,兩腿不要交叉,分開膝蓋,與髖同寬,雙腳平放在地面上。

 

放鬆肩部,將雙手放在膝上。

 

目視前方,收下巴,使後腦和背部在一條直線上。

 

保持平視,胸部朝前,把頭轉向右側,直至感覺頸部另一側有牽拉感,保持肩部放鬆。

 

重複簡易頸部拉伸的動作,每次拉伸默數到五,上下左右各重複五次即可。

 

改寫人生,一個習慣就夠了

 

運動示意圖

 

另外,在睡前可以做簡單的放鬆運動,不僅能放鬆肌肉,還能清空大腦,放下那些腦海中匆匆閃過、爭奪你注意力的各種思緒。

 

舒適地仰臥,並調節一下呼吸。

 

利用頭部的重量,使其先轉向右側,保持這個姿勢並默數到五。

 

頭部回到正中位,轉向左側,重複這一動作序列三遍。

 

併攏雙足和雙膝,將膝蓋抬向胸部。

 

保持肩部和地面緊密接觸,伸展雙臂,使身體成T形。讓核心肌群發力,逐漸使膝部下降到身體一側,同時保持肩膀貼緊地面。

 

重複這一動作,兩側交替鍛煉,如果可以的話,不妨多重複幾次。

 

改寫人生,一個習慣就夠了

 

運動示意圖

 

無論選擇怎樣的運動方式,養成一個新的習慣,空有一腔熱血是不夠的,它需要製訂適合自己的運動方案,感受運動的益處。

 

堅持幾個星期,讓鍛煉成為你的第一選擇,直到鍛煉已經和刷牙一樣,成為你每天生活的一部分,你就會知道,一個好習慣,足以改寫人生。

 

 

 

 

喜歡這篇文章嗎?

按個讚吧,不會令你失望!

已經讚了

標籤:

  分享這篇好文給親朋好友!