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和粗糧饅頭類似，有些餅乾、麵包也披著粗糧的外衣。

這類食物除了以精製小麥粉為主要原料外，往往還會加入大量油脂、糖分等，不僅會升高血糖，還會讓人發胖。

● 膨化粗糧

把粗糧做成膨化食品，不但會造成粗糧本身營養的極大損失，商家還會為了提升口感而加入大量添加劑。

這樣的食品，偶爾當作零食吃吃是可以的，但千萬不能當作長期的主食吃。

02

關於吃粗糧的3個誤解

● 越多越好

粗糧中含有的不可溶性膳食纖維，適當攝取有益健康，過量食用則會對鐵、鋅、鎂和磷等礦物質的吸收帶來不利影響。

● 不分體質吃粗糧

每個人的健康狀況不同，對粗糧的耐受能力也有差異。

如果不分體質吃粗糧，可能會出現適得其反的作用。

高血糖的人可以選擇蕎麥和燕麥，末梢循環障礙的人可以選擇黑米，胃腸道不好的人可以選擇小米和大黃米等等。

● 粗糧品種過於單一

每一種食物都有自己的特點，多樣化的飲食結構才能獲得更多的營養素。

長期食用一兩種粗糧，品種較為單一，營養素難以做到均衡搭配。

03

粗糧的正確吃法

粗糧固然好，吃的時候也要講究方式方法——

多種粗糧混合吃，一日三餐分著吃。

● 適量食用

《中國居民飲食指南（2022）》指出，成年人每天應該攝取穀物200~300 克，其中全穀物和雜豆類為50~150 克，薯類50~100 克。吃太多了，吃少了，都對健康不好。

● 多喝水

粗糧中含有較多膳食纖維，而纖維素需要有充足的水分做後盾，才能保障腸道的正常消化和工作。

因此，如果吃的粗糧製品中含水量較少，例如雜豆飯、玉米窩頭等，就要適當多喝水。

● 循序漸進

突然增加或減少粗糧的進食量會引起腸道反應，對於平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應，增加粗糧的進食量時，應該循序漸進，不可操之過急。

● 搭配葷菜吃粗糧

我們每天製作食物時，應注意葷素搭配，平衡餐點。

● 用壓力鍋烹調保護營養

高壓鍋烹調能避免食物過度接觸氧氣，對於保存粗糧中寶貴的抗氧化成分，如多酚類物質是非常有利的。

● 貧血者、腸胃功能弱者、腎臟病患者、老人、小孩，都不要吃過多粗糧。